Spalliera svedese per adulti: 8 esercizi e un piano di allenamento da fare a casa
Sebastian Funke, Inhaber von VALENESS
Per i bambini una spalliera svedese è una struttura per arrampicarsi. Per gli adulti è una piccola palestra su 80 cm di larghezza di parete. Con barra per trazioni, stazione per dip e anelli da ginnastica alleni schiena, braccia, petto e core, e con un semplice accorgimento anche le gambe.
Quello che manca ai più non è l'attrezzo, ma un piano. Eccolo: otto esercizi, ordinati dal livello base fino alla trazione, e tre piani di allenamento per principianti, avanzati e per chi passa soprattutto molto tempo seduto.
Gli otto esercizi in sintesi
| Esercizio | Allena | Livello | Dove sulla spalliera |
|---|---|---|---|
| Sospensione attiva | Forza di presa, spalle | Principiante | Barra per trazioni |
| Rematore agli anelli | Schiena, bicipiti | Principiante | Anelli da ginnastica |
| Trazione negativa | Schiena, bicipiti | Da principiante a intermedio | Barra per trazioni |
| Trazione | Schiena, bicipiti, core | Avanzato | Barra per trazioni |
| Dip | Petto, tricipiti, spalle | Intermedio | Stazione per dip |
| Sollevamento ginocchia e gambe in sospensione | Addominali, flessori dell'anca | Intermedio | piolo più alto |
| Piegamenti sul piolo | Petto, spalle, tricipiti | Da principiante a intermedio | pioli inferiori |
| Squat bulgaro | Gambe, glutei | Da principiante a intermedio | piolo inferiore |
Prima di iniziare: cosa deve reggere la parete
Durante le trazioni agisce più del tuo peso corporeo. Ogni salto, aggancio e frenata genera brevi picchi di forza. A questo si aggiunge la leva: la barra per trazioni sporge fino a 115 cm nella stanza, e più avanti ti appendi, più le viti superiori tirano sulla parete.
Ne derivano quattro regole:
- Parete portante, tutti i fori. Calcestruzzo e muratura piena sono ideali. Quale parete regge cosa è spiegato in dettaglio nella guida Spalliera svedese per casa.
- Controllo invece di slancio. Le trazioni con slancio sollecitano molto di più ancoraggio e spalle. A casa ti alleni in modo pulito e lento.
- Anche il giubbotto zavorrato conta. Il limite di carico vale per tutto ciò che è appeso alla parete, quindi peso corporeo più peso aggiuntivo.
- Riserrare. Dopo le prime settimane di allenamento controlla tutte le viti una volta, poi a intervalli regolari.
Sull'altezza: regola la barra per trazioni in modo che sopra restino liberi circa 30 cm fino al soffitto, altrimenti in alto sbatti la testa. Le persone più alte, con una parete alta 2,25 m, toccano quasi il pavimento a braccia tese. In quel caso fai le trazioni con le ginocchia piegate. Sulle spalliere svedesi è normale e non cambia nulla dell'esercizio.
Gli otto esercizi
1. Sospensione attiva
Appenditi alla barra per trazioni con le braccia tese. Poi abbassa le scapole senza piegare le braccia. Il corpo si solleva solo di pochi centimetri. Mantieni la posizione da 20 a 30 secondi.
Sembra poco spettacolare, ma è la base di ogni trazione: allena la forza di presa e il controllo delle spalle.
2. Rematore agli anelli
Regola gli anelli da ginnastica all'altezza dei fianchi. Afferra gli anelli e inclinati all'indietro con il corpo dritto, i talloni restano a terra. Ora porta il petto verso gli anelli e torna indietro in modo controllato.
La difficoltà la regoli con l'angolo: più sei orizzontale, più diventa difficile. Il rematore agli anelli sviluppa proprio la forza che in seguito ti manca nella trazione.
3. Trazione negativa
Sali sui pioli fino a portare il mento sopra la barra. Poi togli i piedi e scendi lentamente in un tempo da tre a cinque secondi. Risali, ripetizione successiva.
Per molti è il modo più efficace per arrivare alla prima trazione, perché in fase di discesa il muscolo sopporta un carico maggiore che in salita. Qui i pioli sostituiscono la scaletta.
4. Trazione
Dalla sospensione attiva porta il petto verso la barra finché il mento la supera. Scendi in modo controllato finché le braccia sono quasi tese. Afferra la barra alla larghezza delle spalle o poco più.
Più facile: con presa supina, cioè con i palmi rivolti verso di te, il bicipite lavora di più. Un elastico di resistenza fissato alla barra toglie ulteriore peso. Più difficile: scendere più lentamente, tenere un secondo in alto, più avanti un giubbotto zavorrato.
5. Dip
Porta il modulo in posizione dip. Ti sostieni a braccia tese, inclini leggermente il busto in avanti e scendi finché la parte superiore delle braccia è all'incirca orizzontale. Poi spingi di nuovo verso l'alto.
Non scendere oltre l'orizzontale, perché sollecita inutilmente le spalle. Più facile: mantenere l'appoggio per 20 secondi oppure solo scendere lentamente.
6. Sollevamento ginocchia e gambe in sospensione
Appenditi al piolo più alto con la schiena rivolta alla parete. Porta le ginocchia verso il petto in modo controllato, arrotolando leggermente il bacino. Torna giù lentamente.
I pioli dietro la schiena impediscono di oscillare. Proprio questo rende l'esercizio così efficace sulla spalliera svedese. Più difficile: a gambe tese.
7. Piegamenti sul piolo
Questo esercizio si può adattare in entrambe le direzioni. Più facile: mani su un piolo all'altezza dei fianchi, corpo inclinato: così il piegamento diventa molto più semplice. Più difficile: piedi sul secondo o terzo piolo, mani a terra. Più i piedi sono in alto, più lavorano spalle e parte alta del petto.
8. Squat bulgaro
Mettiti con la schiena rivolta alla parete, a circa un passo lungo di distanza. Appoggia un piede con il collo del piede su un piolo all'altezza del ginocchio. Ora piega la gamba anteriore finché la coscia è all'incirca orizzontale e risali spingendo. Il ginocchio resta sopra il piede.
Qui il piolo sostituisce la panca. L'esercizio è impegnativo anche senza peso aggiuntivo, perché una gamba sostiene quasi tutto il peso corporeo.
Tre piani di allenamento
Come progredire: se in tutte le serie completi in modo pulito il numero massimo di ripetizioni indicato, passa alla variante più difficile. Tra le serie, da 60 a 90 secondi di pausa.
Principianti: due volte a settimana, circa 25 minuti
Con almeno un giorno di riposo in mezzo, ad esempio lunedì e giovedì.
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Sospensione attiva | 3 × 20 secondi |
| Rematore agli anelli | 3 × da 8 a 12 |
| Trazione negativa | 3 × da 3 a 5, discesa di 4 secondi ciascuna |
| Piegamenti, mani sul piolo | 3 × da 8 a 12 |
| Squat bulgaro | 2 × 8 per gamba |
| Sollevamento ginocchia in sospensione | 3 × da 6 a 10 |
Avanzati: tre volte a settimana, circa 35 minuti
Giorno A e giorno B alternati, quindi A, B, A in una settimana e B, A, B in quella successiva.
| Giorno A | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Trazione | 4 × da 4 a 8 |
| Dip | 3 × da 6 a 10 |
| Squat bulgaro | 3 × 10 per gamba |
| Sollevamento gambe, gambe tese | 3 × da 8 a 12 |
| Giorno B | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Trazione a presa supina | 3 × da 5 a 8 |
| Rematore agli anelli, angolo basso | 3 × da 10 a 15 |
| Piegamenti, piedi rialzati | 3 × da 10 a 15 |
| Sospensione attiva | 2 × da 30 a 45 secondi |
Per chi sta molto seduto: 10 minuti al giorno
Non è allenamento di forza, ma una compensazione per il lavoro alla scrivania.
| Esercizio | Durata |
|---|---|
| Sospensione rilassata, piedi a terra se necessario | 3 × da 20 a 30 secondi |
| Flessori dell'anca: affondo profondo, mani su un piolo | 2 × 30 secondi per lato |
| Parte posteriore delle gambe: tallone su un piolo all'altezza dei fianchi, inclinare in avanti il busto mantenendolo dritto | 2 × 30 secondi per lato |
| Petto e spalla: di fianco alla parete, mano su un piolo all'altezza della spalla, ruotare il busto in direzione opposta | 2 × 30 secondi per lato |
Molti trovano piacevole soprattutto la sospensione dopo una lunga giornata di lavoro. Chi ha problemi alla schiena o alle spalle dovrebbe concordare prima l'allenamento con il medico o il fisioterapista.
Cosa offre la spalliera svedese VALENESS
| Caratteristica | Dettagli |
|---|---|
| Dimensioni | 225 × 80 cm, sporgenza con barra per trazioni 115 cm |
| Pioli | 10 pezzi, faggio massello, Ø 3 cm, distanza 22,5 cm |
| Portata massima | fino a 150 kg |
| Barra per trazioni | regolabile in altezza, barra principale estraibile |
| Stazione per dip | inclusa nel modulo 2-in-1 |
| Anelli da ginnastica | 2 pezzi, diametro 17 cm, cinghie regolabili fino a 3,5 m |
| Fissaggio | tasselli Fischer e viti, sei fori |
| Certificazione | DVN:5878 (Istituto tedesco per la tutela dei consumatori, IfV) |
| Montaggio | circa 45 minuti, con video istruzioni |
| Prezzo | 239,99 € |
Con questa spalliera tutti e otto gli esercizi funzionano senza altri accessori. In più si possono agganciare elastici di resistenza e trainer in sospensione. Alla spalliera svedese VALENESS
Nei giorni senza allenamento al piano manca solo la resistenza aerobica. Chi per questo non vuole uscire trova nel tapis walking pad VALENESS il complemento salvaspazio: spesso 13 cm, si ripone sotto il letto o il divano.
A dirla tutta, dove non è adatta: una spalliera svedese non sostituisce un rack per bilanciere. L'allenamento pesante delle gambe con il bilanciere non è possibile, le gambe le alleni con il peso corporeo. Chi con il giubbotto zavorrato supera i 150 kg o dispone solo di una parete in cartongesso senza sottostruttura dovrebbe cercare un'altra soluzione.
Domande frequenti
Una spalliera svedese basta per sviluppare la massa muscolare?
Per parte superiore del corpo e core sì. Trazioni, dip e sollevamento gambe sono tra gli esercizi a corpo libero più efficaci. Si progredisce tramite leva, tempo di esecuzione, ripetizioni e, più avanti, peso aggiuntivo. Per le gambe basta per una solida forza di base, non per un allenamento di forza pesante.
Quanto spesso dovrei allenarmi?
Da due a tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo. Gli esercizi di stretching puoi farli ogni giorno.
Non riesco ancora a fare una trazione. Da dove comincio?
Con sospensione attiva, rematore agli anelli e trazioni negative, come nel piano per principianti. Il tempo necessario per riuscire nella prima trazione varia molto. Chi si allena con costanza due volte a settimana di solito nota i progressi già dopo poche settimane.
Una spalliera svedese regge trazioni e dip di un adulto?
Sì, se è progettata per questo e montata correttamente. La spalliera svedese VALENESS ha una portata massima di 150 kg e si ancora a una parete portante con tasselli Fischer. Decisiva è la parete, non solo l'attrezzo.
Posso allenarmi con un giubbotto zavorrato?
Sì, purché peso corporeo e giubbotto insieme restino sotto i 150 kg.
A che altezza va montata la barra per trazioni?
Abbastanza in alto da lasciare circa 30 cm liberi tra la barra e il soffitto. Con soffitti bassi meglio un piolo più in basso, piegando invece le ginocchia.
Spalliera svedese o power rack?
Chi si allena soprattutto a corpo libero e ha poco spazio fa meglio a scegliere la spalliera svedese: 80 cm di larghezza di parete invece di una struttura autoportante. Chi vuole allenarsi pesante con il bilanciere ha bisogno di un rack.
Aggiornato a: ottobre 2026. Prezzi IVA inclusa.
